Практика осознанности (Mindfulness) - практика направленного внимания к настоящему моменту, без осуждения и оценок, с полным осознанием своих мыслей, эмоций, ощущений.
Основные принципы:
- Фокус на настоящем: Цель - научиться не застревать в прошлом и не тревожиться о будущем.
- Безоценочность: Наблюдать за мыслями и эмоциями, не навешивая ярлыки хорошо/плохо, правильно/неправильно, должен/не должен и т.д.
- Принятие: Осознавать внутренние и внешние явления такими, какие они есть, а не такими, какими они могли бы быть, или должны были быть.
- Любознательность: Наблюдать происходящее во мне и вне меня с детским интересом, как будто впервые.
Как это работает:
Вы учитесь замечать автоматические реакции, не погружаться в них, а осознанно выбирать более эффективные реакции, слова и действия. Наша задача - научиться переводить фокус внимания на ощущения. Например на звуки. Хотя можно концентрироваться и на разглядывании какого-то предмета (например, окна или стула) или явления (например наблюдать за движением людей или машин на улице). Можно концентрироваться на ощущениях своего тела ("сканирование" тела на предмет внутренних ощущений или наблюдать за процессом своего дыхания).
Концентрация на звуках:
- Итак, сейчас пробуем концентрировать свое внимание на звуках вокруг себя.
- При появлении эмоций – отмечаем их присутствие, отстраненно и безоценочно: "Ага, сейчас я испытываю например тревогу или грусть или раздражение..., понятно". И переводим фокус внимания с этих эмоций на окружающие звуки. Возможно вы обратите внимание и на звуки внутри своего тела. Это нормально.
- При появлении мыслей – отмечаем их присутствие, отстраненно и безоценочно: "Таак, пришла вот такая мысль..., понятно". И опять же переводим фокус внимания с мыслей на звуки. В любой непонятной ситуации переводим фокус внимания на звуки. И тем более в понятной
Тренируемся по 3-5 минут не менее 1 раза в день. Со временем, постепенно, можно практиковать подольше и почаще
Write a comment