20 июня 1884 года родился Иоганн Генрих Шульц - психотерапевт, разработавший в 1932 году "Аутогенную тренировку" - по сути самовнушение или можно сказать самогипноз.
Лечебный эффект аутогенной тренировки связан с использованием наших рефлексов, которые заставляют организм замедлиться и расслабиться во всех отношениях. Или наоборот собраться и ускориться, если необходимо.
Итак, упражнения:
Сядьте в "позу кучера" или лягте на спину, руки вдоль тела. Глаза закрыты.
Формулы внушения проговариваются про себя, спокойно и пассивно, без напряжения воли. Не нужно заставлять тело слушаться - нужно просто удерживать фокус внимания.
1. Упражнение "Тяжесть". Направлено на снятие мышечного тонуса и достижение глубокого физического расслабления.
Как выполнять: Сфокусируйтесь на доминантной руке (правой, если вы правша) и мысленно повторяйте: "Моя правая рука становится тяжелой... Рука очень тяжелая". Затем ощущение тяжести мысленно переносится на левую руку, ноги и все тело: "Все мое тело стало тяжелым".
Что происходит в организме: Головной мозг посылает сигналы к снижению тонуса скелетных мышц. Вы чувствуете приятную, свинцовую усталость, уходит мышечный "панцирь" стресса.
2. Упражнение "Тепло". Направлено на снятие спазма периферических сосудов и улучшение микроциркуляции крови.
Как выполнять: Начинается после освоения тяжести. Формула: "Моя правая рука становится теплой... Приятное тепло разливается по руке". Далее тепло "распространяется" на остальные конечности и все тело.
Что происходит в организме: Гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов расслабляются, просвет сосудов расширяется, и кровь приливает к коже. Это вызывает реальное (физически измеримое) повышение температуры кожи.
3. Упражнение "Пульс". Помогает успокоить сердцебиение, убрать ощущение "колотящегося" сердца при тревоге.
Как выполнять: Положите руку на область сердца или пульса, почувствуйте его ритм. Формула: "Сердце бьется спокойно, ровно и мощно... Сердце бьется спокойно и ритмично".
Что происходит в организме: Снижается активность симпатической нервной системы (которая отвечает за режим "бей или беги") и активируется парасимпатическая (режим "отдых и переваривание"). Пульс замедляется до оптимального уровня.
4. Упражнение "Дыхание". Учит организм дышать естественно, без сознательного контроля и гипервентиляции.
Как выполнять: Не нужно пытаться дышать глубже или задерживать вдох. Формула: "Мое дыхание абсолютно спокойное... Мне дышится легко... Дыхание дышит само по себе".
Что происходит в организме: Уходит дыхательный спазм, выравнивается ритм, дыхание становится более глубоким (диафрагмальным), кровь оптимально насыщается кислородом.
5. Упражнение "Солнечное сплетение". Направлено на нормализацию работы органов брюшной полости, которые часто "сжимаются" от стресса.
Как выполнять: Сфокусируйте внимание на области между пупком и грудиной (солнечное сплетение). Формула: "Мое солнечное сплетение излучает тепло... Приятное глубокое тепло согревает живот".
Что происходит в организме: Происходит прилив крови к внутренним органам. Это стимулирует перистальтику кишечника, снимает "спазмы желудка" и улучшает пищеварение.
6. Упражнение "Прохладный лоб". Упражнение, помогающее сохранить ясность ума и снять головную боль напряжения.
Как выполнять: В отличие от тепла в теле, здесь фокус на противоположном ощущении. Формула: "Мой лоб приятно прохладен... На лоб дует легкий, прохладный ветерок".
Что происходит в организме: Происходит легкое сужение сосудов головного мозга (прилив крови перераспределился к телу), что эффективно снимает мигрени, усталость, дает ощущение свежести, как после хорошего сна.
Важный нюанс: Аутогенная тренировка - это навык. Упражнения осваиваются последовательно. Сначала неделю-две учимся вызывать только "тяжесть". Когда это получается уже за пару секунд - добавляем "тепло", и так далее, пока вся цепочка из 6 шагов не будет выполняться автоматически за 5–10 минут.
Метод между прочим доказал свою эффективность в научных исследованиях. Не рекомендуется применять в состоянии психоза: при галлюцинациях, бреде и прочих расстройствах сознания 🙏
Write a comment